Dag 36 - Så blev jag snabbare

Trodde du att man måste träna som en galning för att öka sin hastighet i löpspåret? Att man måste köra tuffa intervallpass varje dag för att bli bättre? Fel fel fel... Eller tja, det är i alla fall fel för mig.

Jag vilade måndag, tisdag, onsdag denna vecka. I går körde jag ett lite snabbare distanspass där målet var att jag skulle göra 8 km på 45-47 minuter. Med snabbare menar jag högre takt än det cirka 6 min/km-tempo som jag brukar hålla på det lugna långpassen.

De snabbare passen brukar ofta vara ganska tuffa, särskilt de första kilometrarna då benen inte riktigt har vaknat. Men inte igår! Benen bara ville tuffa på fort, mycket fort för mig.

Passet slutade med att jag fick höra den här meningen i min Ipod, läst av Joan Benoit Samuelsson, legendarisk maratonlöpare som vann det första olympiska maratonloppet för kvinnor 1984: "Congratulations, you´ve set a new personal record for the mile". Härligt! Vila är grejen för mig.

Medelhastigheten på passet var 5:18 min/km. Snabbaste någonsin! Totalhastighet cirka 42 min.

Vågar du vila för att bli bättre? Eller tycker du att vila försämrar formen?

Dag 37 - Bra program om viktigaste kroppsdelen

Jag har börjat med en nygammal vana. När det blir vår brukar jag ta morgonpromenader för att vakna till ordentligt och det har jag satt igång med nu. Det bästa med promenaderna är att jag hinner med att lyssna på så många smarta poddradioprogram från Sveriges Radio. Just nu har jag snöat in på programmet Kropp&Själ i P1. Denna morgon lyssnade jag på ett inslag som kändes riktat speciellt till mig. Det handlade om hur man tar hand om sina fötter, vilket många löpare är i akut behov av.

I programmet intervjuade de just en man som tränar för maraton, och experterna i studion sa just att dansare och löpare är de som har störst besvär med fötterna.

Jag fick också superbra tips på hur man ska vårda fötterna lite bättre. Ett konkret råd var att nypa (!) varje fot fem gånger varje morgon. Ett annat att smörja in dem varje dag, och det går lika bra med matolja som med fotkräm. Tror dock inte att jag kommer att använda min dyra olivolja på mina fötter....

Lyssna på hela programmet Kropp&Själ om fötter här

Har du fått fotproblem av din träning? Och vad har du gjort för att åtgärda det?

Dag 38 – Perfekt löpväder på Sicilien

Det coola med löpning är att intresset går att ta med sig vart man än reser. Betydligt enklare än ridsport som jag höll på med när jag var barn...

Jag har precis kommit hem från en skön semestervecka på Sicilien, och hann med tre löppass där. Jag kunde inte följa marathon.se-programmet fullt ut, men det blev i alla fall hyfsade sträckor. Ett pass på 8 km, ett på 10 km och ett på 16 km. Långpasset på 27 km som jag egentligen skulle kört tar jag denna vecka.

Som sagt, jag gick ifrån min planering, men jag fick ju så mycket annat! Som att springa i strålande solsken på en strandpromenad där vågorna slog ut mot piren. Betydligt coolare än en slentrianrunda vid Pampas Marina i närheten av där jag bor i Solna. Rundorna i Sicilien gav mersmak för att springa på resan. Nästa gång blir det löpläger i Portugal!

Har du haft några sköna löpupplevelser när du har semestrat?

Dag 46 - Askmolnet vill att jag ska springa

Askmolnet från Island har gjort att jag inte har kommit iväg med familjen på vår resa till Sicilien. Vad göra då? Springa så klart! I dag blev det en 12 km-runda med fartökning. Första två kilometrarna gick i tempo på cirka 6 min/km sedan ökade jag   farten mellan 2 km och 10 km. Sista kilometern höll jag cirka 4.55 min/km! Passet avrundades med nedvarvning i tempo på 6 min/km. Benen kändes en aning stumma, men samtidigt är jag enormt nöjd med att jag klarar att hålla hög fart i cirka 8 km i sträck.

Det är lite läskigt hur lätt man kan "fastna" i ett intresse. När jag fick reda på att vår resa blivit uppskjuten en dag (åtminstone) så kom den positiva tanken ganska snabbt:   "Ja, då får jag ytterligare en dag på mig att springa!". Så hade jag INTE tänkt för några månader sedan.. Då hade jag bara blivit irriterad över att resplanen hade ändrats.

Löpningen har verkligen tillfört oerhört mycket glädje i mitt liv. Jag vet att just den meningen gör att jag låter som en nyfrälst och därför vill jag tillägga en sak. Jag tycker fortfarande att det är jobbigt att springa. Ibland till och med hemskt. Många gånger tråkigt. Men just därför blir glädjen så mycket större. För jag klarar av att övervinna mig själv och mitt motstånd flera gånger varje vecka. Det är en häftig känsla!

Hur känner du inför din träning? Är du alltid taggad eller måste du "tvinga" dig själv?

Dag 47 - En liten bloggpaus

Om askmolnet tillåter så sätter jag mig i morgon på ett plan till Sicilien för att fira min mors 60-årsdag. Självklart är löpskorna med! Jag ser fram emot flera (lite kortare) pass på italienska landsvägar.
Men tyvärr får bloggen pausa några dagar. Är tillbaka den 28 april.
Arrividerci!

Dag 48 - Därför tittar jag bakåt

Många coacher, ledarskapskonsulter och gurus brukar framhålla vikten av att titta framåt. Förmågan att alltid fokusera på framtiden är tydligen det som utmärker en stor ledare. Nu är ju jag inte chef, men jag tycker ändå att det finns en poäng i att ibland blicka bakåt - både när det kommer till träning och arbete.

Jag kan exempelvis ibland bli frustrerad över att jag inte springer snabbare och längre. Särskilt när jag läser andra bloggare, som är mycket mer uthålliga och snärtiga än vad jag är. 

Det är då jag tittar bakåt och minns att jag för några månader sedan aldrig hade sprungit längre än en mil. Jag hade aldrig sprungit snabbintervaller och aldrig sprungit sex gånger upp och nerför en backe.

Denna vecka har jag totalt sprungit 51 km, det är veckorekord! Det längsta passet (dagens) var 25 km! Jag har sprungit intervaller där jag höll ett tempo på 4.19 min/ km. Jag har sprungit upp och nerför en grymt tuff backe, sex gånger i sträck.

Just därför mina vänner, tycker jag att man ska titta bakåt ibland. Man kan bli riktigt förvånad över hur långt man har kommit...

(Dagens pass var alltså 25 km, vi höll ett tempo på 6.04 min/km, jag var duktig och höll nästan hela tiden puls på 140 och det jag minns bäst var att jag såg SAS- Mats Jansson där han gick en promenad på Djurgården. Undrar om han tänkte på askmolnet?)

Dag 49 - Fler tips från "mjölkcoachen"

Just nu finns det ingen hejd på hur mycket jag kan läsa eller prata om löpning. Jag vill lära mig mer om hur man förbereder sig inför ett maraton, och helst vill jag ha tips som är anpassade till just mina förutsättningar.

Därför blev jag extra glad när jag fick ett mejl av Sami Seppänen på Fysiotest som gjorde mjölksyretest på mig för några dagar sedan:

"Hej Maria!
Tack själv för din fina inställning! Du är vältränad och klarar av loppet fint.
Pratade med fysiologen Matti Jääskeläinen i Finland som har medverkat i 200.000 tester av denna sort senaste 40 åren och han betonade vikten av att variera med träningen med långa 1,5-2h lugna pass på 6min/km(puls på 145-150) och syreupptagningspass med 4.30-4.45 per km(puls över 175). 

Dessa syreupptagningspass kan vara intervaller där du springer 20sek med höga pulsen och därefter du vilar så länge att pulsen kommit ner till 145; upprepa 10 ggr. Kom ihåg att avsluta dina pass med tillräckligt lång (15-20min) nedjogging med puls ca 135. Då får du mindre ansamling av mjölksyra etc. som sitter kvar i muskulaturen tills nästa pass.  
Hade varit roligt att göra ett test till på dig lite senare och jämföra värden eftersom det var lite för höga (ansträngda) värden på dig med låga pulsnivåer...
Önskar dig lycka till med din träning!
Sami"

Så härligt att få konkreta tips!

Har du någon som coachar dig i din träning?

Dag 50 - Glädje i backen

I går kom motivationen tillbaka igen. Tack vare ett backlöpningspass med Team Stockholm Marathon! Det är verkligen helt otroligt peppande att springa tillsammans med andra. Man får löplusten "på köpet". Jag behöver inte själv motivera mig så mycket utan dras med i de andras tempo.

Om du själv löptränar kan jag verkligen rekommendera att springa i grupp eller med en kompis. Det underlättar något oerhört, särskilt de perioder när det känns kämpigt. Här i Stockholm har Friskis&Svettis exempelvis löppass i grupp. Kolla om det finns även i din stad!

Passet igår såg ut så här:
Uppvärmning cirka 2 km (tempo 6 min/km)
Löpskolning: 2 x 25 m skipping, 2 x 25 m tåkick, 2 x25 m... något annat som jag inte minns...

Sedan den härligt jobbiga backen. Jag var lite nervös inför just detta passet. Tänk om jag är riktigt långsam? Tänk om jag kommer efter alla de andra? Och den allra hemskaste tanken: Tänk om jag kommer allra sist?!

Därför ställde jag mig längst fram i klungan. Och i första intervallen var jag näst bästa tjej!
Vi sprang sex gånger upp för den drygt 200 m långa backen och varje intervall uppför tog cirka 1 min. Sedan gick vi några meter och sprang neråt den resterande delen av backen.

Upplyft av framgången i den första intervallen fortsatte jag att kämpa för att vara "tjej nr 2" i de andra omgångarna. Vilket jag lyckades med i alla intervaller förutom en. Den näst sista intervallen blev jag riktigt skrämd när det kom en person med hästsvans och sprang om mig på högersidan. Men det visade sig vara en kille med långt hår.. Skönt..

Efter de sex intervallerna rullade vi hemåt mot Stockholms stadion. Jag kände mig överlycklig över att inte ha kommit sist, över att fåglarna kvittrade och över att löpglädjen hade kommit tillbaka igen.
Jag kan springa!

Dag 51 - Hallå motivation, var är du?

När jag började träna för Stockholm marathon i december var det enkelt. Jag längtade i princip efter varje träningspass och gick upp i förberedelserna. Köpa skor, nya kläder, ny cool utrustning som jag aldrig provat, läsa löpbloggar, grotta ner mig i träningstidningar och snacka med andra om mitt nya intresse. Allt bara ökade på min motivation.

Men just nu är jag inne i en svacka. Varje träningspass känns mentalt jobbigt, men fysiskt sett relativt enkelt. (Ja, jag pressar mig själv, men jag känner också att min förmåga hela tiden ökar). Men var är löplusten? Var är peppen? Det är 51 dagar kvar och liksom lite för tidigt att ge upp...

Jag vet att jag inte kommer att sluta springa, men jag skulle gärna vilja ha tillbaka glädjen i löpningen och träningen.

Har ni något bra tips på hur man gör?

Dag 52 - Snart i en tv nära dig?

I måndags deltog jag i inspelningen av ett kortare inslag som ska vara med i tv-programmet "Sverige springer" i TV4 Sport. Inslaget ska handla om bloggjoggarna Petra Månström och Snabba fötter i synnerhet och fenomenet löpning och bloggar i allmänhet.

 Bild lånad av världens coolaste ultralöpare: Marathon-Mia.

Vi var cirka tio bloggjoggare som samlades i Rålambshovsparken i Stockholm för att springa lite framför kameran, hoppa, posera och ge kommentarer om bloggjoggande. Jag blev intervjuad och har i princip redan glömt vad jag sa. Den enda repliken som stannade kvar:
Reportern frågar: "Har du sprungit länge eller började du nyligen?"
Jag: "Jag tycker egentligen inte om att springa! Så detta är en revansch mot mig själv"
...
Det där kommer förmodligen inte med....
Meddelar datum för programmet när jag vet mer!
Här kan ni läsa mer om "Sverige springer".

Dag 53 - Så gick testet till

Igår tog jag alltså ett laktattest (mjölksyretest) för att se hur min form är och om jag ska ändra något i mitt träningsupplägg. Testet mäter mjölksyran i blodet vid olika pulsnivåer. Det ger en bild av hur kroppen reagerar vid fysisk belastning, och ungefär hur snabbt man kan springa utan att samla på sig mjölksyra.

Sami Seppänen från företaget Fysiotest utförde testet på mig. Så här gick det till i korthet:

1. Vi tog först ett blodprov där vi testade mjölksyrehalten i viloläge. Mitt finger "prickades,  och en liten droppe blod klämdes ut på en sticka. Blodet analyserades och jag hade en normal mjölksyrehalt. Om man är stressad kan mjöksyrehalten vara hög även i viloläge.

 

2. Jag värmde upp och tog ett nytt test för varje kilometer. Först efter två kilometers promenad. Sedan prickades jag i fingret efter varje kilometer i följande tempo:
7.37 min/km
6.04 min/km
5.07 min/km
4.19 min/km

3. Den sista fasen skulle jag köra »allt jag hade«. Jag försökte, men eftersom jag alltid är lite rädd för att trilla av löpbandet, tror jag att jag hade kunnat springa snabbare. Men det kanske bara är bortförklaringar...

Trött och fokuserad på sista kilometern.

4. Efter testet blev det nedvarvning. Sedan gjorde Sami Seppänen analysen av mina mjölksyrenivåer.

De första lugna promenadkilometrarna var mjölksyran i blodet låg, precis som den ska vara. Sedan hände något konstigt. Plötsligt (vid fart på 6 min/km) stack den upp till ett högt värde, cirka 4,5 mm/mol. Sedan sjönk mjölksyran igen när jag kom upp till den snabbare hastigheten (5 min/km).
För att sedan naturligt stiga i höjden när jag sprang så snabbt jag kunde (cirka 4.15 min/km).

Sami Seppänens analys var att jag har slaggprodukter i blodet som kroppen försökte rensa ut vid 6 min/km-intervallen. När den sedan hade gjort det sjönk mjölksyran igen.

Träningsrekommendationer: Jag ska springa fler lugna pass i grundkonditionszon, alltså runt 6 min/km. Då kommer jag att öka min uthållighet.

Sami Seppänen ska göra en grundligare analys av mina värden, så ni kommer att få läsa mer om detta senare!

Dag 54 - Jag springer för snabbt...

I dag har jag varit med om ett spännande experiment - jag har gjort ett mjölksyretest! Jag kommer att skriva mer detaljerat om detta i morgon, men testledaren Sami Seppänen på Fysiotest sammanfattar min form och nuvarande träning så här:
»Du borde springa fler lugna och behagliga pass«
Jag: »Jag gör sällan sånt som är lugnt och behagligt«.

 Testledaren Sami Seppänen förklarar hur ett mjölksyretest går till.

Tydligen kommer jag inte att kunna förbättra min kondition om jag bara kör halvtuffa och tuffa pass. Jag måste ha fler dagar då jag bara maler på mil efter mil i lugnt tempo, cirka 6 min/km.

Min första protesttanke var »Men då kommer ju alla att springa om mig i spåret!«
Just det, de säger att man bara ska tävla mot sig själv....

Dag 55 - Hur står man ut med smärtan?

I fredags körde jag ett långpass på 22 km runt Kungsholmen och Lilla Essingen. Då fick jag äta upp att jag hade talat så varmt om regn under löppassen. Det öste ner under andra timmen, och det blev plågsammare och plågsammare att springa. Men jag övervann kylan i låren och tog mig ända fram!

Men regnet var egentligen inte det största problemet. Det som smärtade mig mer var mina skor. Som helt enkelt är för små. Vet inte hur det kunde bli så här? Jag provade ut dem enligt alla konstens regler på Löplabbet, men det är bara att erkänna: de funkar inte. Jag tror inte att det är meningen att tårna ska vara mörbultade och blåa varje gång man sprungit mer än 10 km. Tyvärr tror jag att jag har mig själv att skylla. Det är mycket möjligt att jag har fallit i   "Nej, de där skorna är alldeles lagom. Vi behöver inte gå upp en storlek"-fällan. Jag är helt enkelt fåfäng. Till och med när jag springer vägrar jag att ha båtar på fötterna.

Men nu måste jag köpa nya skor. Det är bara att slänga fåfängan i papperskorgen. Men även om jag har rätt storlek på löparskorna under Stockholm marathon, så tror jag att smärta i fötterna kommer att uppstå, eller hur? Och om det inte gör ont i fötterna, så kommer det väl att göra ont någon annanstans?

Frågan är: hur står man ut? Vad ska man tänka på för att klara av smärtan?

Dag 57 - Vilket väder är bäst att springa i?

I går kväll var det lite motigt att ge sig ut. Jag hade några åtaganden efter jobbet och var inte redo att springa förrän klockan åtta på kvällen. Det hade redan hunnit bli mörkt och dessutom regnade det. Motivationen var låg...

Men till min stora glädje kändes löpningen bättre än på länge. Att springa i regn (lagoma strömmar alltså) är en väldigt behaglig upplevelse. Konstant, skön nedkylning.
Jag hann med 3 km uppvärmning, 2 km backlöpning (upp och ner 4 ggr) och 2 km nedvarvning.
Allt kändes härligt.

Hoppas på regn på maratondagen den 5 juni.

Min stora skräck är att det blir så här varmt, som det har varit de senaste två åren:

foto: Stockholm marathon/Rickard Forsberg

Vilket är ditt favoritväder att springa i? Soligt, mulet eller regn?

Dag 58 - Bättre att vara rund och rörlig

I dag hann jag med en pressfrukost före jobbet. Apoteket presenterade sin nya tjänst, Hälsokollen, där man bland annat kan kontrollera om man löper risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

Som expert hade man anlitat Maj-Lis Hellenius, docent i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet. Maj-Lis Hellenius är en ivrig förespråkare av motion, både vardagsmotion och den lite svettigare varianten. Hon hade mycket klokt att säga, men det som kommer att dröja sig kvar länge i mitt minne är den här meningen:
"Det är bättre att vara rund och rörlig, än smal och otränad".

I Sverige är vi väldigt fokuserade på vikt och minskningen av den. Jag är glad att en av Sveriges ledande forskare inom hälsoområdet påpekar att motion har mycket större betydelse för hälsan än att vara pinnsmal.
Tack Maj-Lis!

Dag 59 - Bästa motivationen: ytterligare en tävling!

Det har varit lite si och så med min motivation de senaste veckorna. Visst, jag har tränat på som vanligt (förutom de dagar jag varit i Istanbul), men jag har inte känt mig lika sugen på att löpa som jag var i början av satsningen.

Därför kom dagens present så lägligt. Jag har fått anmälningsavgiften betald till Spring Cross! Loppet arrangeras den 8 maj och är en perfekt uppladdning inför Stockholm marathon. Det är 12 sköna (nåja) kilometrar på Norra Djurgården, en av mina favoritplatser i Stockholm.

Jag har inte sprungit så många lopp i mitt liv (Vårruset, Medieruset, Tjejmilen och Midnattsloppet) men varje gång har det varit en otroligt skön upplevelse. Att stå i en grupp av tusentals människor som alla vill slå sina egna rekord gör att man får betydligt mer energi och löparglädje än på ett vanligt träningspass.

Det är nästan exakt en månad till Spring Cross och nu ska jag köra stenhårt fram tills dess. I morgon blir det backträning!

Ska du springa något lopp i vår? Och hur laddar du?

Dag 60 - Tala om att gå på rutin...

I flera veckor nu har jag sprungit minst ett löppass i veckan före frukost. Det innebär att jag går upp halv sex, tar tunnelbanan kvart över sex och hinner lagom till gymmet som öppnar halv sju.

Jag har masat mig fram som en mullvad på morgonen och tryckt i mig banan och kaffe för att kunna bli människa. I morse var jag så trött att jag kokade kaffe...utan att hälla i några kaffebönor i bryggaren.. Det blev kokt vatten således.

Jag har packat träningsväskan på morgnarna och nästan alltid glömt något. Värst var när jag glömde skorna.. Irritationen över att ha stigit upp klockan halv sex och sedan stå på gymmet utan att få springa var ganska stor.

Men allt detta har blivit någon slags rutin som jag har kommit in i ganska bra. Känslan av att ha tränat klart för dagen redan vid 8-tiden är  härlig.

I dag när jag gick till gymmet på halvautomatik noterade jag något nytt. Jag behöver ju inte gå till gymmet längre, jag kan springa utomhus! Det är både isfritt och ljust ute på morgonen.  Det betyder att jag kanske kan ta sovmorgon till kvart i sex, nu när jag rationaliserat bort resan till Friskis. Hurra för sommartid.

Är du också en morgontränare? Hur får du energi till att motionera före frukost?

Dag 61 - Fler bra signaler

När jag började köra lite längre pass (som i min bok är pass över 15 km) var jag ofta helt slut dagen efter. Eller, det gjorde i alla fall rejält ont i både fötter, vadmuskler och höfter.

Så är det inte nu. Efter gårdagens 24 km-pass känner jag mig pigg och fin, och faktiskt sugen på att springa idag igen! Ska dock stå emot den impulsen. Tror att kroppen har ett behov av att återhämta sig. I stället blir det en lång promenad i slasket. Att bara göra inget känns faktiskt inte lockande längre.

Dag 62 - Har flyttat upp en nivå!

Ni som läst min blogg tidigare, vet att jag ibland springer med Team Stockholm Marathon. Det är ett arrangemang där cirka 700 (eller fler?) löpare tränar inför Stockholm marathon på söndagar. Vi springer i olika grupper beroende på hur snabbt man tänkt springa marathon den 5 juni.

Mitt mål har tidigare varit att springa i mål på 4h 15 min, och den gruppen passade mig utmärkt i början av säsongen. De senaste gångerna kändes det dock lite långsamt och jag vågade därför flytta upp mig själv en nivå i dag. Sprang med 4 timmars-gruppen och det gick jättebra! Ett tydligt tecken på att jag tränat smart under början av våren och att jag har mer kvar att ge.

Det var en härlig runda i dag, mycket sol och inte en isfläck så långt jag kunde se. Vi hann både med Västerbron, Liljeholmsbron, Årstafältet, Hammarby Sjöstad och sedan tillbaka till Stadion där jag sprang ett ärevarv. Totalt 24, 4 km! Det sista varvet lekte jag att det var maratondag och kunde riktigt höra applåderna från läktarna. Härligt! Jag har helt klart fått ny motivation till att träna i 61 dagar till...

Dag 63 - Mördarbacke på långfredagen

Långfredagen firades på helt rätt sätt. Med en riktigt plågsam löpupplevelse. Jag har varit i trakterna av byn Östra Öskevik utanför Nora för att fira påsk och givetvis skulle påskmaten springas ner.

Vad jag och mitt löpsällskap inte hade förstått var hur mördande rundan var som vi skulle köra. Det började i uppförsbacke (riktigt obehagligt om man är mätt och ouppvärmd), sedan en krök... och ytterligare en uppförsbacke, lite flackt... och ännu mer uppför. Ni förstår sedan hur det fortsatte. Så här pågick det i 3 km!

Trevligare var det när vi vände hemåt igen efter fyra km. En härlig nedförslöpa i strålande sol. Underbart!

Har ni sprungit något i påsk?

Dag 64 - Världens bästa påskägg

Jag är inte någon stor godisråtta. Nej, det beror inte på att jag ogillar socker. Tvärtom, jag gillar det alldeles för mycket och har därför svårt att sätta stopp. Min taktik är i stället att köpa små portioner av det jag verkligen uppskattar (choklad!) och njuta ordentligt.

Min snälla chef Peter Hampus har tydligen snappat upp detta. Han är dessutom fullt medveten om mitt stora träningsintresse. Därför fick jag världens bästa påskägg av honom häromdagen!

I ägget låg det här:

sådana här:

en sådan här:

och senaste numret av den här!

Visst har jag världens bästa chef!